今天 1 月 13 日，正值农历腊月初一。气温却走出 " 零下 " 区间，突破 10 摄氏度，上海预报本周末最高温度甚至可达 17 摄氏度；然而，双休日气温又要 " 跳水 " 超过 10 摄氏度，重回冰点以下，到下周初最低可跌到零下 2 度。
" 乍暖还寒时候，最难将息。" 与气温一样，新冠肺炎疫情也有所反复，在 1 月 12 日 0 时至 24 时，河北、黑龙江、山西共报告本土新增确诊病例突破百例，达 107 例。截至当天，除台港澳地区外，全国现有确诊病例 784 例。此外，新增包括 3 例境外输入在内的无症状感染者 38 例。
在这样的大气候大环境下，如何吃好喝好 " 晒好 " 才能养生防毒抗病呢？解放日报 · 上观新闻记者就此请食品学和营养学专家来支招。


【阴邪最盛时期多食温热】
再过一周便是大寒。1 月 5 日的小寒时值 " 二九 "，之后则迎来 " 出门冰上走 " 的 " 三九严寒 "。上海中医药大学健康营养研究室主任沈红艺表示，寒字两点即为冰，古人认为冷气积累即为寒，中医认为 " 寒属阴邪 "，从小寒节气开始就进入了一年中阴邪最盛的时期。
从饮食养生的角度上来说，沈红艺介绍，这段时间要特别注意在日常饮食中多食用一些温热的食物，用来补益身体，提高机体的抗寒能力。其中，动物性食物如羊肉、黄鳝、河虾、海虾等；其他食物，如糯米及其制品、黄芽菜、芥菜、辣椒、南瓜、大蒜、生姜、熟白萝卜等；还有干果类，如栗子、核桃、葵花子、荔枝干、桂圆等。至于饮品，红茶是冬季最合适的养生热饮，" 加入牛奶就成了奶茶，加入水果就成了水果红茶，加入花草就成了花茶。"
【均衡营养实现高免疫力】
" 一日三餐是保证我们身体健康的根本，食品对自身免疫力的提高非常重要。" 作为食品科学与工程系教授、博士生导师，华东理工大学 FDA 研究中心副主任刘少伟表示，要获得高免疫力，首先要做到均衡营养，日常膳食中各种营养素应品种齐全，即保证蛋白质、脂肪及碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素及纤维素合理搭配，" 特别提醒要注重粗粮、膳食纤维的摄入来促进肠道菌群平衡。"
在刘少伟看来，" 没有垃圾食品，只有垃圾吃法。" 例如，炸薯条是垃圾食品，煮土豆又是极佳的减肥食品，因此食物好坏取决于烹饪方式。刘教授点明一些促进饮食健康的关键比例，譬如，早：中：晚— 3：4：3 ；鱼：肉：蛋— 2：2：1；荤：素— 1：4；主食粗：细— 1：3；蔬：果— 2：1；蒸煮：爆炒— 2：1。他还提醒，从现在起就要关注自己每天的营养状况，平衡膳食是循序渐进、日积月累的过程，绝不可一蹴而就。


【勤晒太阳防季节性抑郁】
除了食补养生，还有 " 光养生 "。寒冷冬季，机体容易出现情绪低下、懒散昏睡的情况，医学上称之为季节性情绪失调（SAD），这些人每年都出现同样的症状，从秋季开始并持续整个冬季。
医学研究表明，光照不足、维生素 D 缺乏很可能导致季节性抑郁。沈红艺表示，可以通过晒太阳来缓解这种冬季特有的抑郁情况，温暖充足的阳光可以使人获得精神上的安宁，心情得以舒畅。" 而且，每天晒一会儿太阳对大多数人来说就可以维持足够的维生素 D 水平。" 中医也认为冬季勤晒太阳是养生重要方式，早晨 10 时至下午 2 时之间的阳光最好，每次可以晒 20 到 30 分钟。
对于老人甚至中年人，还有关节保暖不可忽视。中医认为 " 寒性凝滞，寒性收引 "，此时关节痛、颈椎病容易复发或加重，保暖尤其对肩颈部、背部、脚部等易受凉的关节部位要倍加呵护。另一方面，健康生活也要养成锻炼的良好习惯，还要做好心理调节。" 心理因素对人体健康有很强的正向促进作用、且远远大于食品的营养作用，" 刘少伟说。
【新闻链接 · 防控期间膳食 7 条】
常态化疫情防控期间，刘少伟教授提出七点膳食原则：
食物种类、来源及色彩丰富多样，荤素搭配；
每天摄入高蛋白食物，包括鱼肉蛋奶，豆类及坚果，在平时基础上加量，不吃野生动物；
保证充足营养，既要吃饱，又要吃好；
每天吃新鲜蔬菜和水果，不能互相代替；
饮食不足，老人或慢性疾病患者，添加特医食品；
适量多饮水，不少于 1500 毫升；
不要节食，不要减重。
栏目主编：徐瑞哲 本文作者：徐瑞哲 文字编辑：徐瑞哲 题图来源：视觉中国 图片编辑：邵竞
内文图片来源：上海预警发布、丁香医生